Conseils pour une alimentation saine

Des calories
bien réparties

Des aliments
bien répartis

Il est souhaitable d'avoir au moins trois repas par jour et de respecter une juste répartition des apports nutritifs entre ces repas.

Beaucoup d'entre nous ont tendance à partir le matin en ne prenant qu'un café, ce qui est l'exemple de ce qu'il ne faut pas faire. Le petit déjeuner doit apporter au moins 20% de la ration énergétique quotidienne. Inversement, il est souhaitable d'alléger le déjeuner, et surtout le dîner, qui constitue trop souvent le seul vrai repas de la journée. La répartition idéale pourrait être :

20 à 25% au petit déjeuner

30 à 35% au déjeuner

10 à 15% dans l'après-midi

30 à 35% le soir

Cet équilibre quantitatif se fonde bien évidemment sur une ration calorique quotidienne moyenne, à adapter en fonction du sexe, de l'âge, du poids, de la taille et de l'activité de la personne.

Une fois l'équilibre quantitatif trouvé, il faut veiller à bien répartir les différentes catégories d'aliments. Les graisses d'origine animales ne doivent pas dépasser la moitié des apports de lipides. Un effort doit donc être réalisé pour réduire la consommation de viandes grasses, au profit des viandes qui le sont moins, du poisson ou des autres sources de protéines, comme les légumes secs et les céréales. Par exemple, si vous prenez le matin au petit déjeuner des céréales avec du lait écrémé ou demi-écrémé, vous avez absorbé une bonne quantité de protides et de glucides et peu de graisses animales.

Le deuxième effort doit viser à réduire la consommation de sucres d'absorption rapide, spécialement ceux qui peuvent être évités (sucre raffiné, bonbons, confitures), en privilégiant les sucres lents, et donc en consommant davantage de légumes secs, de céréales et de légumineuses.

Ensuite, il faut manger plus de fibres, que l'on trouve dans les légumes et les fruits frais, ainsi que de produits à base de farine complète : ces éléments facilitent le transit intestinal et permettent, dans une certaine mesure, de se protéger des maladies du côlon.

Une quatrième règle d'or concerne les boissons : il faut boire au moins 1 à 1,5 litre d'eau par jour, éviter au maximum les boissons sucrées, et réduire la consommation d'alcool, qui constitue un apport calorique non négligeable.

Enfin, il faut éviter de manger entre les repas : c'est le meilleur moyen d'éviter de prendre du poids !

Edition du 23 mai 2000
La nourriture au quotidien
Voix bourguignonnes

« Nous mangeons trop ! »

Elise Nominé tient depuis trente ans, place Monge à Beaune, le magasin de diététique « Nature et Santé ». « Nous mangeons trop ! », dit-elle. « Les Français mangent trop et de manière mal équilibrée. Trop de graisse, trop de sucre. Nos aliments sont trop transformés, trop sophistiqués. Il faut revenir à une alimentation plus naturelle, la moins transformée possible. C'est celle qui s'assimile le mieux. » Et la Beaunoise de poursuivre : « Je préconise trois repas par jour. Un petit déjeuner assez copieux comportant du pain complet avec des fibres pour les intestins, des protéines (fromage ou yaourt), des céréales et comme boisson une tisane, un thé léger et un lait végétal (soja, amande ou avoine). A midi, des crudités, une viande ou du poisson et des légumes puis un yaourt ou du fromage blanc. Ne jamais terminer sur du cru qui bloque la digestion. Les fruits, c'est à 11 heures ou 16/17 heures. Le soir, si on le peut, un repas le plus léger possible avec un ou plusieurs légumes. » Après un repas trop copieux, Elise préconise un jour de récupération avec à midi et le soir des légumes seuls. Ou mieux encore, une mono-diète avec un seul légume qui nettoie l'organisme. « Enfin », dit-elle, « que ceux qui mangent mal toute la semaine, tentent le week-end de reprendre un rythme de repas plus équilibrés où les légumes seront les plus bios possibles... »

« Il faut manger plus simplement »

Gérante à Dijon, rue Pasteur, du magasin « La Vie Claire », Odile Freschard témoigne : « Nous mangeons trop, trop mal et de façon pas assez simple... On ne fait plus la cuisine... Il est rare d'entrer vers midi dans une maison où ça sent bon la cuisine parce qu'un petit plat mijote depuis le matin... C'est bien sûr lié aux nouvelles formes de travail, mais il ne faut pas croire que parce qu'on a peu de temps pour déjeuner à midi, on doit obligatoirement se rabattre sur des plats déjà cuisinés. On mange trop «industriel». Même en une demi-heure, on peut se faire réellement à manger en mettant quelques légumes dans une poële par exemple... » Cette dérive vers les plats tout prêts, Odile Freschard la relève même dans le bio et elle s'en inquiète. « Les mères n'apprennent plus à cuisiner à leurs enfants », regrette-t-elle, « et le budget alimentation a plutôt tendance à régresser par rapport aux loisirs... » Justement, parlons un peu argent. Manger bio coûte-t-il si cher que cela ? « Nous sommes cinq à la maison et je n'ai pas l'impression de me ruiner. Il faut manger plus simplement. Du riz complet accompagné de légumes ou de céréales et de soja ne coûte pas plus cher qu'un plat de viande et son accompagnement... Ce qui coûte cher, je le reconnais, ce sont les compléments alimentaires. Mais quand on supprime dans son chariot de supermarché tout ce qui est inutile, sodas, viennoiseries et autres cochonneries, on s'y retrouve. Vous savez, un enfant peut très bien goûter avec du pain et du chocolat... » Odile Freschard est optimiste car elle remarque encore une nette évolution dans la fréquentation de son magasin. « Autrefois la clientèle était plutôt âgée. Mais depuis trois ou quatre ans, il y a beaucoup plus de couples jeunes avec des bébés et même des étudiants qui viennent acheter les produits alimentaires de base : pain, huile... » Une nouvelle «race» de clients qui abordent le bio avec une démarche globale, liée à la qualité des aliments certes, mais aussi à la protection de la nature.

Propos recueillis par Jean-Luc AUDRY (Beaune) et Frank MAUERHAN (Dijon)